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    改善睡眠的10个(gè)好习惯(guàn)

    发(fā)布时间:2025-05-29作者:洛阳(yáng)慈(cí)铭健康管理(lǐ)有限公司点击:325 次(cì)

    改善睡眠的10个好(hǎo)习惯

      1、建立规(guī)律的(de)睡(shuì)眠时间表

      人体(tǐ)内有"生物钟"(昼夜(yè)节律(lǜ))如果作息混乱,生物钟(zhōng)就会失调,导致(zhì)入睡困难或睡(shuì)眠质量下降。

      建议固(gù)定(dìng)起(qǐ)床时间(即(jí)使是周末(mò),也尽量在同一时间起床),如果习惯熬(áo)夜,可以(yǐ)每(měi)天(tiān)提前15分钟上床,慢(màn)慢调整到理想时间(成(chéng)人建议7-9小时睡眠)。

      2、控制(zhì)光照,尤其是睡前蓝光

      光线会影(yǐng)响褪黑素(助眠(mián)激素)的分泌(mì)。蓝(lán)光(来自手机、电脑、LED灯)会抑制(zhì)褪黑素,让人(rén)保持(chí)清醒状态(tài)。

      建议睡前1小时避免电子设备,白天(tiān)多晒太阳晚上改用黄光或(huò)红光灯(dēng)泡,营(yíng)造睡眠氛围。

      3、调整饮食,避免影响睡眠的食物(wù)

      有(yǒu)些食(shí)物和饮(yǐn)料(liào)会刺(cì)激神(shén)经系统,干扰睡(shuì)眠。

      因此(cǐ)需避免含咖(kā)啡因的饮料(如咖啡、茶、可乐、巧克力(lì));酒(jiǔ)精(jīng)、高糖、高(gāo)脂食(shí)物等。为您推荐助眠食物富含色氨(ān)酸的(de)食物,比(bǐ)如牛奶等。

      4、营造舒适的睡眠环境

      优化睡眠空间的建议,比如保(bǎo)持卧(wò)室(shì)黑暗、控制室内温度(dù)、减少噪(zào)音,还有常常被忽视的(de)床垫和枕(zhěn)头,太软或太硬都(dōu)会(huì)影响脊椎健康(kāng),导(dǎo)致(zhì)夜间翻(fān)身频繁。

      5、建立(lì)睡前放(fàng)松仪(yí)式

      从"活跃(yuè)状(zhuàng)态"切(qiē)换(huàn)到"休息状态(tài)"需要过渡,睡前放松能(néng)帮助身心平静。可以尝试(shì)冥(míng)想或深(shēn)呼吸、温和拉伸或瑜伽、阅读纸质书(shū)、温水泡脚或泡澡等方式来放松。

      6、白天保持适量运动

      规律运动能加(jiā)深睡眠,但时间安排很(hěn)重要。但需要注意的是,睡前3小时避(bì)免剧烈运动否则可能过(guò)度兴奋。

      7、管理压(yā)力和焦(jiāo)虑

      心理压(yā)力是导(dǎo)致失眠的主要原(yuán)因(yīn)之一,大脑过度(dù)活跃会阻碍入睡。

      可以尝试在睡前把(bǎ)担心的事情写下来,清空大(dà)脑,且(qiě)睡前(qián)1小(xiǎo)时(shí)不再处理工作等来蚕食(shí)缓解。

      8、避免长时间午睡或白天补觉

      白天睡太多会减少夜间睡眠需(xū)求,打(dǎ)乱生物(wù)钟。

      9、限制(zhì)夜间液体(tǐ)摄入(rù)

      睡前喝太多水会(huì)导(dǎo)致夜尿频(pín)繁,打断(duàn)睡(shuì)眠周期(qī)。因此建议睡前(qián)2小时减少饮(yǐn)水,避免利尿饮(yǐn)料(liào)。

      10、不要强迫自己入睡

      越焦虑"睡不着",反而越难入睡,形成恶性循(xún)环。如(rú)果躺下20分钟仍无睡意,建议离开床(chuáng),去(qù)做放松活动。

      总之,好(hǎo)习惯=好睡眠:改善睡眠并非(fēi)依赖药(yào)物,而(ér)是通过调(diào)整生活方(fāng)式,让身体自然进入最佳休息(xī)状态。

      你(nǐ)可以先从2-3个最容易(yì)实施的改变开始,逐步建立健康的睡眠习惯。



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